Δύναμη για ευελιξία. Θέλετε να μάθετε μια από τις πιο βασικές πτυχές της ευελιξίας και της κινητικότητας που οι περισσότεροι άνθρωποι παραβλέπουν; Δύναμη. Το βλέπουμε με τους ασθενείς μας στο Maple Grove όλη την ώρα. Λένε πράγματα όπως, «Δεν χρειάζεται να σηκώσω τίποτα βαρύ. Θέλω απλώς να δέσω τα παπούτσια μου και να φτάσω στο πάνω ράφι χωρίς να πονέσω». Αλλά αν δεν γίνεστε πιο δυνατοί σε συγκεκριμένους τομείς, οι βελτιώσεις ευελιξίας σας θα φτάσουν στο ανώτατο όριο.
Δύναμη έναντι ευελιξίας: Πώς σχετίζονται;
Η εργασία αποκλειστικά για τη βελτίωση της ευελιξίας μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες. Ορισμένες μυϊκές ομάδες γίνονται υπερβολικά τεντωμένες και άλλες παραμένουν σφιχτές και αδύναμες. Εάν θέλετε να εξαλείψετε τον χρόνιο πόνο στην πλάτη και να αποτρέψετε τραυματισμούς, πρέπει να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας και την ποσότητα δύναμης που μπορείτε να ασκήσετε.
Η προσθήκη μικρών ποσοτήτων προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία καταστρέφοντας τον ουλώδη ιστό και τις συμφύσεις που σχετίζονται με τους μυς. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί περιλαμβάνουν τη διάσπαση των μυϊκών ινών. Καθώς το σώμα σας επιδιορθώνει αυτούς τους μύες, γίνονται μεγαλύτεροι, πιο ισχυροί και, αν είστε έξυπνοι, πιο ευέλικτοι.
Η εύρεση της σωστής ισορροπίας των ασκήσεων ευελιξίας και δύναμης μπορεί να είναι δύσκολη. Υπάρχουν χιλιάδες τρόποι προσέγγισης του θέματος. Αλλά όσο παραμένετε συγκεντρωμένοι στον στόχο οι καθημερινές δραστηριότητες να γίνουν λιγότερο επίπονες, είστε στο σωστό δρόμο.
Δημιουργήσαμε το Μέρος Ι αυτού του προγράμματος για κατοίκους του Maple Grove με περιορισμένο εύρος κίνησης και συνολική φυσική κατάσταση. Εάν είστε πιο προχωρημένοι από αυτό ή έχετε ολοκληρώσει το Μέρος I και θέλετε να δείτε περαιτέρω βελτιώσεις, αυτή η ανάρτηση θα παρουσιάσει 15 ελαφρώς πιο δύσκολες κινήσεις για να αποκτήσετε δύναμη για βελτιώσεις ευελιξίας.
Εβδομάδα 5: Ανεβάζοντας τον πήχη
Μικρές αλλαγές στις λεγόμενες «εύκολες» κινήσεις μπορεί να έχουν σημαντικές επιπτώσεις. Αυτή την εβδομάδα, εστιάζουμε στο να μπούμε σε θέσεις που εισαγάγαμε στο Μέρος I και στη συνέχεια να απλώσουμε ένα χέρι ή πόδι. Συνήθως είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι περιμένει ο κόσμος! Και αν δεν είναι, συνεχίστε να κρατάτε τη θέση μέχρι να αρχίσετε να τη νιώθετε.
- Σανίδα με ανύψωση ποδιών: Ξεκινήστε σε μια θέση push-up, τραβώντας το στομάχι σας προς τα μέσα και σφίγγοντας τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης με επέκταση βραχίονα: Καθίστε στο πάτωμα με σταυρωμένα τα πόδια. Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς τη μία πλευρά ενώ το αντίθετο χέρι σας βρίσκεται στο πάτωμα πίσω σας για υποστήριξη. Τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας προς την οροφή και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Πίεση ωμοπλάτης με ανύψωση του χεριού: Καθίστε ή σηκωθείτε όρθια. Από εκεί, βγάλε το στήθος σου και σφίξε τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι στο πλάι, παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τους βραχίονες. Επαναλάβετε 10 φορές.
Προτεινόμενη υπαίθρια δραστηριότητα: Πηγαίνετε για μια σύντομη πεζοπορία σε ένα μη πλακόστρωτο μονοπάτι με κάποια αλλαγή υψομέτρου, όπως το Βρόχος Βόρειου Σέλας στο βόρειο άκρο του Maple Grove. Είναι ένα βήμα πιο πάνω από μια βόλτα στο πάρκο και θα ενισχύσει τους μικρούς μύες που είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία.
Εβδομάδα 6: Ξεκινώντας τη δουλειά
Εάν παλεύετε με ένα πρόβλημα ή τραυματισμό που σχετίζεται με τη σπονδυλική στήλη, πιθανότατα δεν πρέπει να πειραματιστείτε με ορισμένες κινήσεις χωρίς επίβλεψη. Οι δύο πρώτες κινήσεις αυτή την εβδομάδα μπορεί να είναι επώδυνες ή προβληματικές, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε το Total Spine Health & Injury στο Maple Grove για χειροπρακτική θεραπεία που θα σας βοηθήσει να τα πετύχετε:
- Οκλαδόν τοίχου: Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Πόζα κόμπρα: Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπρούμυτα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε προς τα πάνω αργά, σηκώνοντας το στήθος και το κεφάλι σας από το πάτωμα (αλλά όχι τους γοφούς σας) ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Κάθισμα προς τα εμπρός + περιστροφή σπονδυλικής στήλης: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός, απλώστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Καθιστή push-up: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός καναπέ. Με τα χέρια στα πλάγια, τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω και σπρώξτε, προσπαθώντας να σηκώσετε το σώμα σας μία ή δύο ίντσες από το κάθισμα. Χαμηλώστε αργά και προσεκτικά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
Το να πιέζετε τον εαυτό σας στα όρια, αλλά ποτέ να μην ξεπερνάτε, τα όριά σας είναι σημαντικό για τη βελτίωση τόσο της δύναμης όσο και της ευελιξίας. Να είστε πάντα προσεκτικοί. Και όταν πονάς και ανησυχείς ότι το παράκανες; Μια ευεργετική προπόνηση δεν θα οδηγήσει ποτέ σε πόνο στις αρθρώσεις, οξύ πόνο ή ανομοιόμορφο πόνο (δηλαδή, η μία πλευρά του σώματός σας είναι αισθητά πιο επώδυνη από την άλλη).
Εβδομάδα 7: Χτυπώντας τον Διασκελισμό σας
Μόλις δύο εβδομάδες απομένουν, αρχίστε να σημειώνετε νοερά ποιες κινήσεις χτυπούν αυτό το γλυκό σημείο μεταξύ πολύ σκληρών και πολύ εύκολων. Η λίστα με τις αγαπημένες σας διατάσεις και ασκήσεις θα είναι πιθανώς πολύ διαφορετική από τις κινήσεις του αδερφού ή του συζύγου σας. Και αυτό είναι καλό! Όσο πιο εξατομικευμένη είναι η ρουτίνα ευελιξίας σας, τόσο περισσότερο θα την απολαύσετε.
- Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και το στομάχι σφιγμένο, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ορειβάτες: Μπείτε στη θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, φέρτε αργά το ένα γόνατο προς το στήθος σας και σφίξτε το στομάχι σας πριν ισιώσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.
- Πλάγια σανίδα με λυγισμένα γόνατα: Στηρίξτε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τον δεξιό σας αγκώνα, ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, με τον αριστερό σας ώμο να δείχνει προς την οροφή. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα και ακουμπήστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από αυτό. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά από το πάτωμα και το στομάχι σας σφιγμένο. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Προτεινόμενη υπαίθρια δραστηριότητα: Πάρτε έναν φίλο και κατευθυνθείτε προς το Κοινοτικό πάρκο Weaver Lake γήπεδα τένις στο Maple Grove. Εφόσον αποφεύγετε να είστε πολύ ανταγωνιστικοί, το τένις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων ικανότητας να εργαστούν με δύναμη για ευελιξία.
Εβδομάδα 8: Τελειώνοντας δυνατά
Εχεις σχεδόν τελειώσει. Αποθηκεύαμε τις πιο δύσκολες κινήσεις για την τελευταία εβδομάδα της πρόκλησης ευελιξίας μας. Αλλά εφόσον έχετε ολοκληρώσει κάθε δραστηριότητα από τις προηγούμενες επτά εβδομάδες, δεν θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα με αυτά:
- Σούπερμαν με το χέρι: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια ίσια. Χωρίς να σφίξετε το λαιμό σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα, περίπου έξι ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση του σούπερμαν για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Γέφυρα: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, επίπεδα στο πάτωμα. Με τα χέρια ακουμπισμένα στο έδαφος στα πλάγια και τους ώμους στο έδαφος, σηκώστε προσεκτικά τους γοφούς σας προς την οροφή. Κρατήστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας, στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος και ισιώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Σπρώξτε τον πισινό σας και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα πάνω προς το ταβάνι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι πολύ σκληρό, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του στο ύψος του στήθους. Κοιτάξτε το πάτωμα και χαμηλώστε το στήθος σας ενώ κρατάτε τα γόνατά σας κλειδωμένα και τα πόδια σας ίσια.
Αν υποθέσουμε ότι ξεκινήσατε με το Μέρος I αυτής της σειράς και τελειώσατε εδώ, αυτό είναι εξήντα ημέρες αφοσίωσης στην ευελιξία! Σύμφωνα με τον James Clear, συγγραφέα του Atomic Habits, αυτός θα πρέπει να είναι αρκετός χρόνος για να ενσωματωθεί η άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται τη χειροπρακτική ως μια υγιεινή συνήθεια. Αλλά θα έπρεπε. Δεν είναι κάτι που πρέπει να το αναζητήσετε αντιδραστικά (π.χ. μόνο αφού τραυματιστείτε ή πονάτε). Η χειροπρακτική φροντίδα είναι πιο επιτυχημένη όταν αποτελεί τακτικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πρόγραμμα ευελιξίας των οκτώ εβδομάδων ή έναν τραυματισμό που σχετίζεται με τη σπονδυλική στήλη, στείλτε μας ένα μήνυμα σήμερα.
